Régime physio sans FODMAP

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ça va mieux en le disant

Pour garder notre santé physique et psychique et/ou notre poids de forme ou les retrouver durablement (voir : pourquoi on grossit et comment prendre du poids), il nous faut respecter les lois du vivant  et adopter une alimentation physiologique.

Cependant l’alimentation physiologique n’est que le but à atteindre, le chemin pour y arriver sera différent pour chacun en fonction de son état de santé, de sa corpulence, de l’état de son système digestif et nombreux autres facteurs. Concernant ceux qui souffrent de colopathie fonctionnelle, le passage par un régime spécifique peut être nécessaire.

On estime que 10 à 20% de la population de l’ensemble des pays industrialisés souffrirait de colopathie fonctionnelle (SII : Syndrôme de l’Intestin Irritable, SCI : Syndrome du Côlon Irritable et/ou SIBO : Small Intestinal Bacterial Overgrow) avec une forte prévalence féminine. Ces troubles ne sont pas graves, mais provoquent un inconfort important pour les personnes qui en souffrent. Les symptômes sont variables, comprenant flatulences, ballonnements, ventre gonflé, crampes abdominales plus ou moins douloureuses jusqu’à devenir handicapantes, diarrhées plus ou moins incontrôlables ou encore constipation. Ils peuvent entraîner de nombreuses autres pathologies d’autres organes contigüs aux intestins comme l’endométriose par exemple.

Les causes de la colopathie fonctionnelle ne sont pas encore totalement connues : un dysfonctionnement du système nerveux mésentérique et une accélération du processus de digestion semblent entrer en jeu, bien souvent ces personnes présentent également une candidose assez importante. Mais les difficultés à digérer certains sucres, les FODMAP (Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyol, en français : oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale), est également en cause. 

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles à chaines courtes, Ils sont très peu absorbés par l’intestin, très divers et très nombreux et entraînent une fermentation importante. De plus chaque personne a sa sensibilité propre aux différents FODMAP. 

En limitant ces éléments peu digestes, le temps de renforcer son système digestif afin d’acquérir un capital enzymatique suffisant pour les digérer correctement, on obtient un soulagement des colopathies fonctionnelles dans 75% des cas.

Le régime FODMAP a été développé en 2005 par Sue Shepard, nutritionniste australienne. 

Je vous présente ici ma propre version de ce régime que j’ai rendu compatible avec l’alimentation physiologique (c’est-à-dire par exemple qui évite tous les laitages animaux, la plupart des céréales et autres poisons majeurs) et avec les grandes lois du vivant (c’est-à-dire qui rend possible la réintroduction de la totalité des aliments physiologiques, même ceux contenant des FODMAP, après restauration du capital enzymatique).

La phase d’élimination du régime physiologique FODMAP dure 6 à 8 semaines, pas davantage pour être sûr d’éviter les carences. Elle consiste à supprimer temporairement de son alimentation les aliments les plus riches en FODMAP, et à les remplacer par d’autres pauvres en FODMAP. Ensuite, il faut attendre quelques jours sans symptômes avant de débuter la phase de réintroduction.

La phase de réintroduction est la deuxième phase du régime, on réintroduit petit à petit, en toute petite quantité d’abord, les FODMAP, famille par famille, à raison d’une famille par semaine. « Cela permet de voir à quelle(s) famille(s) d’aliments on réagit mais aussi d’établir notre niveau de tolérance quantitatif » explique le Dr Nys qui a beaucoup travaillé sur les FODMAP.

L’intolérance aux FODMAP n’est en effet pas un mécanisme allergique. Les niveaux de tolérance sont variés pour chaque individu, à chacun de trouver son seuil.

Idéalement, l’aliment à tester sera à réintroduire en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement. Il est recommandé de tester un même aliment deux à trois fois dans la semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test. On conseille également d’augmenter graduellement la quantité de l’aliment consommé au cours de la semaine afin de déterminer la quantité maximale qu’il est possible de consommer sans avoir de symptômes.

S’il y a apparition de symptômes modérés, il est préférable d’arrêter les tests et de passer à un autre aliment.

La phase de maintien : Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendant les tests. On peut aussi tenter de réintroduire les aliments problématiques en trouvant les portions compatibles avec le maintien du confort intestinal.

Après avoir identifié les FODMAP qu’on digère mal, on veille à ne plus les consommer dans son alimentation courante jusqu’à ce qu’on ait suffisamment renforcé son système digestif par certaines pratiques de santé et mesures de renforcement de l’organisme très individualisées en fonction de l’état de santé du moment.

Tous les autres FODMAP peuvent à nouveau être consommés. Il peut cependant être nécessaire, selon les cas, de rester vigilant aux associations alimentaires, notamment à l’association sucres/graisses à un même repas.

La phase de renforcement de l’organisme : Elle commence dès que possible en fonction de l’état de santé de chacun, idéalement dès la première phase d’élimination. Elle vise à renforcer le système digestif afin d’augmenter son potentiel enzymatique. Elle devra être individualisée en fonction de l’état de santé de la personne en veillant à ne pas dépasser ses limites adaptatives et pourra passer par l’exposition au froid, au chaud, le jeûne, le HIIT (High Intensity Interval Training), etc… Elle sera réajustée au jour le jour en fonction des réponses de l’organisme de la personne.

J’ai pu remarquer, d’autre part, à titre personnel que l’alimentation sensorielle permet d’éviter tous les symptômes de la colopathie fonctionnelle, mais ce mode d’alimentation revient cher au quotidien et est difficilement compatible avec la vie sociale.

Liste des aliments A PRIVILEGIER dans un régime physiologique sans FODMAP:

Fruits :

Dans le cadre du régime FODMAP, il est recommandé de favoriser la consommation de fruits à faible teneur en fructose :

  • Tous les agrumes : orange, citron, pamplemousse, clémentine, etc.
  • Fruits exotiques : ananas, banane, fruits de la passion, etc.
  • Baies et fruits rouges : fraises, framboises, canneberges, groseilles, bleuets, etc.
  • Kiwi
  • Raisin

Dans les jus de légumes frais maison, on limitera la consommation de jus de fruits juteux à un tiers de fruits en poids pour 500 ml de jus.

Légumes :

Privilégier les légumes pauvres en fructose et riches en amidon, pour favoriser l’absorption du fructose.

  • Légumes riches en amidon : pomme de terre, patate douce, panais, etc.
  • endives
  • Choux : frisé, brocoli, etc.
  • Poireaux, tomates pelées épépinées, carottes, courgettes, épinards
  • Courges sauf butternut
  • Fèves et haricots

Laits végétaux :

  • Laits végétaux d’amande ou de coco
  • Yaourts maison à base de lait de coco, ou de lait d’amandes, les laits étant de préférence faits maison éventuellement à base de purée d’amandes (voir : mes recettes)
  • Crème de coco

Produits « céréaliers » :

  • Quinoa et sarrasin germés seront admis pour compenser la faible quantité et variété de fruits ingérés

 

Produits sucrés :

  • Chocolat à 85% de cacao minimum et sans additifs, afin de limiter le sucre présent dans le chocolat

Autres aliments conseillés :

  • Viande
  • Volaille
  • Poisson

Les chairs animales seront consommées modérément et de préférence crues.

  • Oléagineux sauf cajou et pistaches
  • Tisanes
  • Epices et condiments
  • Huiles végétales 

Liste des aliments A EVITER dans un régime physiologique sans FODMAP :

Fructanes :

Les fructanes sont des oligosaccharides, on les retrouve principalement dans les aliments suivants :

  • Melon
  • Pêche, brugnon, abricot et nectarine
  • Figue, datte, pruneaux
  • Grenade
  • Ail, oignon, échalote, vert du poireau
  • Champignon
  • Salsifis
  • Choux de Bruxelles
  • Produits céréaliers à base de blé, d’orge ou de kamut : pâtes, biscuits, couscous, etc, qui font partie des poisons majeurs.
  • Barres de céréales et biscuits contenant des agents sucrants qui sont des produits industrialisés et par là-même des poisons majeurs.

Galactanes :

Les galactanes font également partie de la famille des oligosaccharides, on les retrouve dans les aliments suivants :

Légumes : courge butternut, betterave, pois, choux de Bruxelles

  • Oléagineux : Noix de cajou, pistaches
  • Légumineuses
  • Soja
  • Cacao consommé en grande quantité
  • Condiments : Houmous, tzatziki, ketchup, pesto, sauces et épices contenant de l’ail et de l’oignon

Fructose :

Les aliments riches en fructose à éviter dans le cadre du régime FODMAP sont les suivants :

  • Fruits : cerise, tomate séchée ou en concentré, coing, figue, goyave, mangue, melon, pomme, poire, nectars de fruits, fruits en conserve et confitures classiques
  • Légumes : Asperge, coeur d’artichaut, pois sucrés
  • Produits sucrés : sirop de maïs, fructose, bonbons
  • Boissons alcoolisées : vins liquoreux et rhum, liqueur et porto

Ces deux dernières catégories (produits sucrés et boissons alcoolisées) font partie des poisons majeurs.

Disaccharides :

On recommande d’éviter le lactose, quoi qu’il en soit un régime physiologique exclut tous les laitages animaux qui font partie des poisons majeurs.

Polyols :

  • Fruits : Abricot, avocat, cassis, cerise, melon, mûre, prune, pruneaux, pêche, pomme, poire
  • Noix de coco
  • Légumes : Champignon, chou-fleur, pois, maïs sucré, choux de Bruxelles
  • Produits sucrés et produits contenant du sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, érythritol et polydextrose qui ne font pas partie des aliments physiologiques puisqu’on les trouve dans les aliments industrialisés (poisons majeurs)

Autres aliments à éviter :

  • Tous les « aliments » industrialisés puisque non physiologiques
  • Tous les aliments non bios puisqu’ils altèrent le microbiote intestinal
  • Tous les poisons majeurs
  • Boissons prises à la paille, les boissons doivent être longuement insalivées
  • Eau du robinet
  • Repas trop rapides, chaque bouchée doit être longuement insalivée pour être digérée correctement.

Le régime FODMAP physiologique n’a pas pour but de faire perdre du poids, cependant, son suivi strict, comme pour le régime physiologique simple, peut favoriser la perte de poids chez des personnes habituées aux plats industriels, pâtisseries, malbouffe, etc. A terme avec un régime physiologique ou FODMAP physiologique bien menés, chacun se stabilisera sans effort à son poids de forme.

Un suivi est vivement conseillé lors de la transition vers un régime physiologique sans FODMAP afin de ne pas se trouver en carences de certains nutriments essentiels. Concernant les personnes végétariennes ou vegan ce suivi est indispensable.

ATTENTION, de nombreux paramètres sont à changer pour retrouver durablement la santé ou ton poids de forme : adopter l’alimentation physiologique, la gestion du stress (voir : comment le stress actuel impacte notre santé et la composante psychique de toutes les maladies), une hygiène de vie optimale, des pratiques de santé quotidiennes (voir par exemple : les compresses d’huile de ricin) ainsi que des mesures de renforcement de l’organisme (voir par exemple : renforcement par le froid), le tout très individualisé en fonction de ton état de santé général et SURTOUT actualisé au jour le jour en fonction des réponses de ton organisme. 

Il est de ma responsabilité professionnelle de te prévenir qu’afin d’éviter certaines catastrophes (voir : ma transition), tu peux avoir besoin de te faire suivre par un coach de santé (ou coach de régénération) qui évaluera ton état de santé général en fonction de l’état de santé de tes systèmes immunitaire, nerveux, endocrinien, circulatoire, digestif, de ton poids rapporté à ta taille, de ton âge, de l’histoire de ta maladie, de ton histoire médicamenteuse, de ta génétique, et de nombreux autres facteurs. 

Tu peux également avoir besoin de te faire suivre par un psychologue pour venir à bout de ton stress. De plus les éliminations provoquées par ces changements d’alimentation et ces pratiques de santé, risquent de faire remonter des sentiments dépressifs pouvant aller jusqu’à des idées noires. Il est conseillé de se faire suivre par un psychologue, d’autant que de plus en plus de mutuelles santé remboursent quelques consultations par an chez un psychologue. L’idéal serait que ce psychologue soit très au fait de ces pratiques de santé et du mode de vie physiologique.

Je suis psychologue clinicienne, hygiéniste, coach de santé et de régénération et propose notamment des consultations par SKYPE ou téléphone.

De plus en plus de mutuelles santé remboursent quelques séances de psychologues, renseigne toi auprès de ta mutuelle, je peux envoyer des reçus.

Pour connaitre mon parcours, voir : 

Qui suis-je

Si tu souhaites davantage de renseignements, n’hésite pas à me contacter à l’adresse suivante : 

osersavie66@gmail.com

ou au 06 87 20 54 58

3 réflexions sur « Régime physio sans FODMAP »

    1. Les légumes facto fermentés sont en général très bien tolérés à condition qu’ils soient fait maison avec de l’eau de mer micro-filtrée et non avec du sel, voir ma vidéo sur le sujet. Pour le reste c’est au cas par cas…

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